Como alongar depois do agachamento
O agachamento é um exercício clássico para aumentar a força da parte inferior do corpo, mas o alongamento após o treino é igualmente importante. O alongamento adequado pode aliviar a tensão muscular, promover a recuperação e reduzir o risco de lesões. A seguir, é apresentado um guia de alongamento científico após o agachamento, compilado com base nos principais tópicos de fitness na Internet nos últimos 10 dias.
1. Por que você precisa se alongar após o agachamento?
O agachamento ativa principalmente os seguintes grupos musculares, e o alongamento pode ser usado para relaxá-los:
| Grupo muscular alvo | Função | consequências graves |
|---|---|---|
| quadríceps | extensão do joelho | Dor anterior no joelho |
| isquiotibiais | extensão do quadril | diminuição da flexibilidade |
| glúteo máximo | impulso de quadril | Compensação lombar |
| músculos adutores | Estabilidade interna da coxa | Movimento limitado da articulação do quadril |
2. 6 movimentos de alongamento de alta eficiência (com dados de popularidade de toda a rede)
| Nome da ação | Grupo muscular alvo | Duração unilateral | Volume de discussão em toda a rede (últimos 10 dias) |
|---|---|---|---|
| Alongamento de quadríceps em pé | frente da coxa | 30 segundos | 185.000 vezes |
| Alongamento dos isquiotibiais sentado | parte de trás da coxa | 25 segundos | 123.000 vezes |
| alongamento de pose de pombo | músculos glúteos | 40 segundos | 98.000 vezes |
| estiramento de borboleta | músculos adutores | 20 segundos | 72.000 vezes |
| Panturrilha se esticando contra a parede | músculo sóleo | 15 segundos | 56.000 vezes |
| Relaxamento em pose de criança | Membro inferior geral | 60 segundos | 221.000 vezes |
3. Precauções para alongamento (resumo de perguntas e respostas populares)
1.Tempo: O melhor efeito é começar o alongamento 5 minutos após o treinamento de força. Recentemente, os blogueiros de fitness geralmente recomendam a combinação “dinâmico + estático” (o alongamento dinâmico representa 30%).
2.limiar de dor: Ao alongar, você deve sentir uma leve sensação de puxão, em vez de uma dor intensa. Dados das redes sociais mostram que 70% das lesões desportivas são causadas por alongamento excessivo.
3.ritmo respiratório: O tópico #ScientificStretching de Douyin enfatiza que respirar fundo (inspirar por 3 segundos/expirar por 5 segundos) pode aumentar o efeito de alongamento em 30%.
4.Grupos especiais: Pessoas com desconforto nas articulações dos joelhos podem optar por alongar-se na posição supina. Houve 12.000 novas notas relacionadas a Xiaohongshu nos últimos 7 dias.
4. Plano avançado (combinado com tendências de pesquisa importantes)
1.relaxamento da fáscia: O tópico #FitnessRecovery do Weibo mostra que rolos de espuma combinados com alongamento podem aumentar a eficiência de recuperação em 40%.
2.Termoterapia: Um vídeo popular na Estação B recomenda alternar compressas de gelo (10 minutos) e compressas quentes (15 minutos), especialmente após treinos pesados.
3.Suplementos nutricionais: Um post quente de Zhihu apontou que a suplementação de magnésio 30 minutos após o treino pode reduzir a incidência de espasmos musculares.
5. Mal-entendidos comuns
| Mal-entendido | explicação científica | frequência de ocorrência |
|---|---|---|
| Quanto mais doloroso for o alongamento, melhor | desencadeia contrações musculares defensivas | 63% iniciantes |
| Pule o relaxamento e vá direto para o alongamento | Pode facilmente causar danos capilares | 41% fisiculturistas |
| Alongue apenas os membros inferiores | Ignorando a compensação do grupo muscular central | 35% treinadores de força |
O alongamento científico é uma parte indispensável do treinamento de agachamento. De acordo com análises recentes de dados em toda a rede, um programa sistemático de alongamento pode melhorar significativamente os efeitos do treinamento. Recomenda-se coletar os movimentos populares mencionados neste artigo e ajustar a intensidade de acordo com os sentimentos individuais. Após 3-4 semanas, você notará melhorias significativas na flexibilidade e no desempenho atlético.
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